Molho pesto: como fazer e seus benefícios para esportistas

O molho pesto pode ser o par perfeito para aquela macarronada que antecede uma prova de corrida de longa distância. Feito a base de ervas, castanhas e azeite, o molho pesto tem propriedades anti-inflamátórias e antioxidantes, perfeito para quem pratica esportes como a corrida de rua. Também combina com pães ou sanduíches, saladas, molhos de carnes e macarrão, entre outras muitas opções. Na receita italiana tradicional, o pesto genovês tem queijo parmesão, manjericão, azeite e pinoli, um tipo de oleaginosa meio difícil (e bem cara) de achar por aqui.

Pesto para quem pratica esportes

Especiarias e ervas normalmente são cheias de fitonutrientes e antioxidantes, fundamentais para quem treina. Fitonutrientes são nutrientes naturais em fontes vegetais; os principais incluem flavonoides, glucosinolatos, resveratrol, carotenoides, ácido elágico e fitoestrógenos. No geral, quanto mais fitonutrientes a comida tiver, melhor. Antioxidantes ajudam a proteger e reparar os danos causados pelos radicais livres.

A fórmula

São cinco ingredientes básicos: um tipo de erva, um tipo de ácido (normalmente suco de limão), um tipo de queijo (ou para os veganos, um outro tipo de oleaginosa), nozes torradas e azeite. Com essa fórmula, dá para fazer combinações variadas.

Seja criativo. Não tenha medo de jogar alguns talos na receita do pesto, ou usar verduras que normalmente são descartadas. Rabanete, beterraba e cenoura são algumas ideias já utilizadas por grandes chefs da cozinha internacional.

 4 jeitos de fazer o molho pesto

O pesto original, com manjericão

Tem bastante vitamina K, além de ser um forte anti-inflamatório e benéfico para a força cardiovascular, pois contém magnésio, betacaroteno e vitamina A. Atua na prevenção de infecções bacterianas e é boa fonte de ferro.

Ingredientes:

½ xíc. chá de castanhas picadas grosseiramente;

2 xíc. chá de manjericão fresco;

1 dente de alho descascados;

1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem;

1 colher (sopa) de suco de limão siciliano;

1/4 copo de queijo parmesão. 

Modo de fazer: coloque as folhas, castanhas, alho, queijo e limão no processador. Processe os ingredientes e coloque aos poucos o azeite para ajudar o processador a dar a consistência perfeita para o molho pesto. Quanto mais verde a mistura, melhor. Adicione mais manjericão ou castanha se necessário.

*Versão vegana

Ingredientes:

2 maços de manjericão (somente folhas);

1 xícara (40 g) de espinafre;

1/4 xícara de amêndoas tostadas (30 g);

1/4 xícara de castanhas de caju tostadas;

4 castanhas-do-pará picadas;

2 dentes de alho.

Modo de fazer:  no processador de alimentos ou liquidificador, pulse o manjericão, o espinafre, a amêndoa, as castanhas e o alho até que tudo fique bem picado e misturado. Sem desligar o processador, vá vertendo o azeite aos poucos, até que o molho alcance a consistência desejada. Acrescente 1/4 de colher (chá) de sal e depois, se quiser, acrescente mais a gosto.

Pesto com orégano

Rico em fibras, antioxidantes, vitamina K e tem características antibacterianas. Um estudo da USDA comparou ervas e especiarias grama por grama, e o orégano teve a maior atividade antioxidante de 27 ervas testadas. Também é benéfico para ajudar na digestão. Outro estudo da Universidade de Laval, no Canadá, testou o efeito de 5 diferentes especiarias, entre elas o orégano, sobre a função endotelial (tecido que reveste vários órgãos). Combinado com estudos anteriores, a conclusão é que elas são aliadas na saúde do perfil lipídico do sangue e ricas em antioxidantes.

Ingredientes:

folhas de orégano fresco;

2 colheres de sopa de suco de limão, 200 g de castanha de caju (aproximadamente);

2 dentes de alho;

1/4 copo de azeite;

75 g de queijo parmesão;

um pouco de sal a gosto;

2 pimentas dedo-de-moça.

Modo de fazer: em um processador de alimentos ou liquidificador, adicione o orégano, queijo, castanhas, pimenta e alho. Pulverize até que a mistura esteja picada. Em seguida, adicione o azeite lenta e constantemente até que a mistura fique homogênea. 

Feito com coentro

Além das fibras, o coentro tem alguns efeitos estabilizadores de açúcar no sangue que pode ajudar a reduzir o LDL (colesterol “ruim”) enquanto aumenta o HDL (colesterol “bom”). Além disso, pode ajudar a combater dores musculares.

Ingredientes: 1 copo de coentro 

1/4 copo de queijo fresco 

1/4 copo de sementes de abóbora tostadas (ou castanha-do-pará) 

2 colheres de sopa de suco de laranja lima 

1/4 copo de azeite extravirgem + sal.

Modo de fazer: em um processador de alimentos ou liquidificador, adicione todos os ingredientes deixando o azeite de fora. Pulverize até picar todos os ingredientes. Coloque o azeite aos poucos até formar uma mistura homogênea.

De salsa

A salsa possui a quercetina composta, uma substância química que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos dos radicais livres. Os polifenóis e carotenoides presentes no tempero também podem ajudar a proteger contra os danos causados ​​pelo sol. 

Ingredientes: 1 copo de salsa 

¼ copo do queijo Grana Padano 

¼ copo de pistaches torrados (ou amêndoas) 

2 colheres (sopa) de suco de limão 

¼ copo de azeite extravirgem + sal a gosto.

Modo de fazer: coloque todos os itens em um processador, exceto o azeite. Bata bem para picar os ingredientes e regue o azeite aos poucos para deixar o pesto uniforme. Tempere com sal e sirva.

O molho pesto pode ser conservado na geladeira num recipiente hermético por até 5 dias.