Você já começou várias dietas e não conseguiu continuar por muito tempo? A educação alimentar é um aspecto central na promoção da saúde, mas muitas pessoas desconhecem a importância de considerar o biotipo físico na definição da dieta mais apropriada.

Segundo o Estudo NutriNet Brasil, realizado por pesquisadores da USP, houve um avanço de 4,4% no consumo de frutas, hortaliças e feijão entre brasileiros no decorrer da pandemia da Covid-19. Ao mesmo tempo o Inquérito Nacional sobre Insegurança Alimentar no Contexto da Pandemia da Covid-19, divulgado pela Rede Brasileira de Pesquisa em Soberania e Segurança Alimentar (Rede PENSSAN) revelou que 55,2% dos brasileiros passaram por algum nível de insegurança alimentar nos últimos meses de 2020, o primeiro da crise sanitária.

A questão é complexa, pois, ao mesmo tempo em que o país é destaque no Índice Global de Segurança Alimentar, principalmente na categoria Qualidade & Segurança dos Alimentos, há tais retrocessos no que se refere à segurança alimentação.

Um estudo do IPEA indicou que como vantagem, a dieta básica no Brasil, composta por arroz, feijão, carne e fruta garante acesso aos nutrientes essenciais, entretanto, o aumento dos custos de tais itens pode dificultar o acesso de famílias de menor renda a uma alimentação adequada.

Como saber se eu me alimento bem?

Uma dúvida muito comum é se a alimentação é saudável, afinal, o que avaliar diariamente que indica uma boa alimentação. Confira a seguir:

Disposição: um dos principais critérios a ser considerado no dia a dia refere-se à boa disposição e energia para realização das atividades. A fadiga crônica e indisposição podem ter relação com o déficit nutricional;

Variedade alimentar: avalie se suas refeições contemplam variedade de alimentos, incluindo todos os macronutrientes necessários, como carboidratos, proteínas, gorduras, etc. Uma forma de avaliar esse aspecto é considerar a diversidade de cores que compõem os pratos e também se alimentação inclui legumes, verduras, frutas, cereais, grãos e carnes;  

Saúde: uma alimentação adequada promove mais saúde, o que pode ser avaliado com a tendência individual a doenças, sejam elas crônicas ou não. Uma baixa imunidade, por exemplo, aumenta a frequência de resfriados, infecções e outras patologias e pode ter relação com má qualidade da alimentação;

Digestão: não é normal ter problemas gastrointestinais como prisão de vente, constipação, diarreia, refluxo, azia, síndrome do intestino irritável e gastrite. Eles são indicativos de problemas alimentares, pois é importante considerar a individualidade para determinar uma dieta considerada saudável.

Além desses sinais do dia a dia que podem ser monitorados, é importante contar com um acompanhamento especializado para saber se a ingestão nutricional está adequada.

Outro aspecto a ser considerado é o momento de vida, pois se há objetivos específicos relacionados, por exemplo, à hipertrofia muscular ou perda de gordura abdominal, será importante a adequação da dieta.

Qual a dieta correta para cada biotipo?

Para que uma dieta seja considerada saudável são diferentes variáveis que devem ser consideradas como estado de saúde, gênero, idade, objetivo, treino e biotipo.

O biotipo consiste na tendência individual de estrutura corporal e influencia, por exemplo, facilidade de ganho de massa, definição corporal e outros.

Ectomorfo

É caracterizado por pessoas com menos massa muscular e gordura corporal, sendo mais difícil de ganhar definição e ter resultados com hipertrofia. São exemplos desse biotipo o ator Micael Borges e a modelo Gisele Bündchen.

A alimentação das pessoas com biotipo ectomorfo deve priorizar uma variedade regular de carboidratos, proteínas boas, como frango, peixe e carnes magras, e gorduras saudáveis, como azeite e oleaginosas.

Deve-se evitar os carboidratos com alto índice glicêmico, como arroz e farinha branca, pois eles tendem a causar acúmulo de gordura.

Endomorfo

O biotipo endomorfo é composto por pessoas com maior facilidade para ganho de peso, mas que também conseguem definir melhor a musculatura e adquirir massa magra.

Pessoas públicas com esse biotipo incluem o apresentador Bruno de Luca e a dançarina Carla Perez.

Quem é do biotipo endomorfo deve ter um consumo moderado de carboidratos e carne vermelha. Entre os itens que vão ajudar a manter o peso estão as frutas, fibras e proteínas pouco gordurosas.

Mesomorfo

O biotipo mesomorfo é caracterizado por pessoas com estrutura física mais robusta e com facilidade de ganho de peso, como o caso da atriz Cláudia Raia e do ator Iran Malfitano.

Assim, são pessoas que tendem a ganhar peso caso mantenham uma dieta rica em carboidratos e gorduras saturadas, mas que também apresentar facilidade para definição corporal e ganho de músculos ao associar boa alimentação com exercícios.

A recomendação é manter um bom consumo de proteínas saudáveis e dar preferência à ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, como as frutas e farinhas/careais integrais, além de gorduras boas, como o azeite.

Para garantir a educação alimentar, fazendo escolhas mais apropriadas ao seu biotipo e objetivos, o recomendado é buscar auxílio especializado em uma clínica de nutrologia onde diversas variáveis são consideradas na estruturação da dieta.